La obesidad es hoy considerada una epidemia. Los factores que condicionan este síndrome pluripatologico son una multitud, no obstante podríamos decir que los nuevos estilos de vida son sin duda los detonantes de este aumento desmesurado del peso de nuestras poblaciones; el sedentarismo y la mala alimentación son los dos factores que siempre destacamos como principales desencadenantes, pero existen otros muchos factores que pueden favorecer la ganancia de peso y que a menudo no tenemos en cuenta.

El aumento de la obesidad en nuestros días ha ido en paralelo al aumento de la privación parcial de sueño en la población general, se considera que en los últimos 40 años la duración del sueño ha disminuido entre 1,5 y 2 horas en la población general, según estudios realizados en EEUU. Por ello en los últimos años se ha prestado especial atención a la posible relación de estos dos fenómenos.

El sueño es esencial para la vida y para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Aunque no todos necesitemos el mismo número de horas de sueño, se considera que menos de 7 horas por noche de forma continuada puede influir negativamente en nuestra salud.

Numerosos estudios epidemiológicos relacionan inversamente la privación del sueño con el peso corporal. Esto es debido a que la falta de descanso esta relacionada con cambios metabólicos muy implicados en el control del peso corporal:

Relación del sueño y la regulación del apetito: Una duración del sueño acortada se acompaña de un aumento del apetito debido a una disminución de la leptina (hormona anorexigénica) y un aumento de la Ghrelina (hormona orexígena).

Metabolismo de la glucosa: La privación crónica parcial de sueño puede provocar una disminución de la sensibilidad de la insulina por parte de nuestros tejidos de hasta un 40%.

Aumento de citocinas proinflamatorias: En la obesidad existe una inflamación sistémica y esta parece ser el paso previo al desarrollo de resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares. Algunas citocinas (IL3 y TNFalfa) son marcadores de dicho tipo de inflamación, estas se ven aumentadas con la privación parcial de sueño, siendo las mujeres más resistentes a dicho cambio metabólico.

Menor gasto de energía: Las personas con falta de sueño tienen menor probabilidad de ser físicamente activas, lo que deriva en un menor gasto de energía.

Por lo tanto la falta de un sueño de buena calidad parece tener un impacto en los impulsores fisiológicos del equilibrio energético: el apetito, el hambre y el gasto energético por ello es importante tener en cuenta este factor tanto a la hora de prevenir la obesidad como de corregirla.

Las recomendaciones para una correcta higiene del sueño son las siguientes:

• Mantener horarios regulares, al acostarse y levantarse, incluyendo los fines de semana; evitar siestas.
• Realizar ejercicio suave o moderado (andar, nadar, pasear…) durante el día, preferentemente al mediodía o media tarde.
• Antes de dormir establecer una rutina, es recomendable hacer actividades relajantes durante 15-30 minutos antes de acostarse y evitar las estimulantes como el ejercicio o tener una actividad intelectual muy intensa.
• Evitar comidas copiosas y líquidos en exceso antes de ir a dormir
• Evitar la nicotina (recomendable dejar de fumar o fumar menos), la cafeína, el ejercicio físico intenso en las horas previas a dormir, las cenas pesadas (cenar de forma ligera, como mínimo, dos horas antes de acostarse) y el exceso de alcohol (si bien al principio facilita conciliar el sueño, a las tres o cuatro horas, provoca el efecto contrario)
• Asegurar buenas condiciones ambientales para dormir: la habitación, la luz, el ruido, la temperatura, la cama…
• Utilizar la cama para dormir; si tras acostarse no se consigue conciliar el sueño, levantarse, salir de la habitación y volver a acostarse al cabo de 5-10 minutos.

Elisa Blázquez Blanco