LA CORRECTA HIDRATACIÓN
El agua es el componente más importante del cuerpo humano. Entre el 50-65% del mismo es agua. La mayor parte se almacena en el músculo (72% del peso, 50% del total), piel (20%) y el menor es el tejido graso y el hueso (20-25%). Y sin embargo nos enfrentamos a ella como una “cenicienta nutricional”.
Durante la edad se modifica: el neonato representa 75% de agua corporal y al año baja al 60%. Los mayores de 50 años tienen un 55% en el caso del varón, y sólo un 47% la mujer.
La mayor cantidad de materia grasa conlleva menor cantidad de agua. Los deportistas presentan más masa muscular y más cantidad de agua. La gestante debe aumentar su volumen de agua y en lactancia debe beber más.
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Varón: 60% de agua
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Mujer: 50% de agua
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GRASA: 15%
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GRASA: 25%
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PROTEÍNAS: 18% MASA MAGRA
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PROTEINAS: 14% MASA MAGRA
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MINERAL: 7%
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MINERAL: 6%
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El agua intracelular representa el 38% mayoritaria, intersticial 15%, el resto corresponde a los fluidos corporales, principalmente el agua intra-vascular.
ESTRUCTURA MOLECULAR DEL AGUA
El balance hídrico es un proceso dinámico que obliga a medir las entradas, principalmente lo que se consume en líquidos y lo que por otra parte se gasta. La cantidad de agua del organismo se debe mantener en equilibrio estricto. El agua no puede depositarse como ocurre con otros nutrientes. La deficiencia de agua rápidamente se refleja en síntomas algo que no ocurre en otros escenarios.
Diariamente en piel se pierden unos 300cc igual que en los pulmones. Por la orina se eliminan 1500cc, las heces suponen de media unos 150cc. Los alimentos aportan 700cc y el agua metabólica unos 300cc. El resto debe ser compensado por ingesta. En general las personas ingerimos agua de forma insuficiente, especialmente las personas mayores y los niños. No debemos esperar a tener la sensación de sed para beber agua; es necesario reponerla constantemente hasta alcanzar una media de 1500cc diaria (1,5litros)
Si se practica deporte, como consecuencia del metabolismos general acelerado las perdidas están muy aumentadas, por lo que se incrementan notablemente los requerimientos: no hay que olvidar que el 80% de la energía producida por la contracción muscular se libera en forma de calor y que para regular este calor en exceso se genera sudor que enfría el cuerpo con importante perdida de líquidos.
La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente por la falta de bebida. El riesgo de lesiones aumenta. Mantener el nivel adecuado de agua corporal es muy necesario en el practicante de un deporte. Y no debe ser sólo después de mismo, si no antes, durante y después. En las fase media debe ponderarse para evitar “encharcamientos” en el estómago y sensaciones de disconfort.
Los deportistas que elevan la ingesta de proteínas deben incorporar más agua a su alimentación. Están produciendo más urea que hay que eliminar. Y los pacientes con importante reducción de hidratos de carbono y en situaciones de catabolismos celular por enfermedades o las personas que reducen peso con dietas bajas de hidratos de carbono también.
Hidratar sólo con agua es un error. Con ello la sangre se diluye, baja la osmolaridad de la misma y se satura el deseo de beber antes, con lo que la hidratación final no se alcanza correctamente. Hay que añadir sodio al agua, lo que permitirá estimular la sed (al no bajar la osmolaridad) y evitar la retención de líquido a nivel renal.
El sodio se pierde abundantemente con el sudor diez veces más que el potasio. Unos 50 mmoles/litro. Una intoxicación acuosa genera hiponatremia que se han descrito en competiciones de larga duración, en consecuencia se presentan en forma de cefaleas, nauseas, vómitos, debilidad, calambres, desorientación, lenguaje incomprensible…
Durante el ejercicio se consume glucógeno muscular y se genera fatiga. En este caso mejor usar la glucosa que estimula la absorción de agua y sodio. Glucosa y sodio juntos potencian su acción y facilita el trasporte de agua al interior de las células intestinales.
Ejercicios de más de una hora y de intensidad moderada alta exige incluir hidratos de carbono en bebida.
Es el intestino delgado el lugar de absorción del agua. El estomago vacía a razón de 1 litro de líquido por hora/hora y media. Las soluciones muy concentradas retardan el vaciamiento del estomago. Una solución ideal pude ser 750cc con un 8% de glucosa o fructosa. El sodio incrementa la palatabilidad del agua.
Bebidas con glucosa o fructosa mejoran la ingesta.
No espere a beber hasta tener sed. Si realiza ejercicios regularmente debe reponer agua unos 45 minutos antes de comenzar el ejercicio.
Los ancianos tienen una especial predisposición para deshidratarse. Hay que ofrecer pequeñas cantidades de forma constante. Beber con diferentes sabores. Utilizar las gelatinas que en un altísimo porcentaje son agua.
CONSUMIR DOS LITROS AL DÍA DE AGUA incluyendo los alimentos de las comidas: eso significa de 5 a 6 vasos de agua por día. Y si se modifica el ambiente a más calor, más humedad, deberá aportar más cantidad.
Recuerde: LA SED ES SEÑAL TARDÍA.
Debemos prestar atención a circunstancias que favorecen la deshidratación.
LA SEQUEDAD DE MUCOSAS Y PIEL, DISMINUCIÓN DE ORINA, ORINA OSCURA Y CONCENTRADA, CEFALEAS, SOMNOLENCIA, FATIGA…
BEBER BEBIDAS CON SALES MINERALES Y AZÚCARES CORRECTOS. FACILITAN LA REHIDRATACIÓN
NO BEBER ALCOHOL.
CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS, MELÓN, NARANJAS, TOMATES, POMELOS, UVAS, FRESAS, SANDÍAS, ZANAHORIAS, CALABAZA…)
EN LAS COMIDAS COPIOSAS EL CUERPO NECESITA MÁS AGUA.
EL AGUA NO TIENE CALORÍAS PERO SE REFLEJA EN EL PESO.
TENER CUIDADO CON EL USO DE DIURÉTICOS NO PRESCRITOS POR EL MÉDICO.
Este verano, tengan en cuenta estos consejos e hidrátense correctamente.
Un Cordial saludo,
Dr. Jose Francisco Tinao
29 may 2009